在日常生活中，练背肌的姿势方式是比较多的，最先我们能够根据举哑铃及其划艇，全是锻练到背部的肌肉，可是我们需要留意姿势要点，防止挫伤背阔肌。训练背肌的姿势是需要长期性坚持不懈的，能够让我们背部的肌肉更为比较发达，另外，还能够提升人体抵抗能力，大伙儿能够掌握姿势的流程。

姿势一：双臂哑铃划船

最經典的背肌训练姿势!关键锻练我们的背阔肌，三角肌，菱形肌也是有参加

1.胳膊接近人体，主要是肩膀屈伸的姿势，背阔肌核心!

2.三点支撑，跪在椅子上，躯体尽可能平行面路面，保持背部平整。然后举起杠铃，左手轻轻松松垂于正下方。

3.背阔肌推动肱骨屈伸另外屈肘上拽!当杠铃向人体看齐，觉得背肌夹持2秒;回看时体会背肌被渐渐地变长，维持支撑力。

姿势二：杠铃两手划艇

总体目标练肌肉：三角肌，菱形肌，背阔肌

1.坐姿，两脚与肩同宽，屁股往后面坐(屈髋)，脊柱保持中立躯体当然往下仰身，两手持杠铃当然松驰，手心向后，

2.运用腿后面，屁股背部的支撑力来支撑点人体(而不是下背)，缩紧核心力量来平稳脊柱保持中立!防止姿势全过程中晃晃悠悠

3.姿势要点：维持背部伸直，躯体平稳，背肌收拢推动锁骨后收，另外提肘往上拉起!带动杠铃到你的腰际;随后夹持锁骨滞留一秒!随后慢慢降低杠铃，直到充足屈伸背肌(开启锁骨)!

姿势三：Y形平举

关键锻练三角肌上端，下边，前锯肌

1.仰身或侧卧，胳膊直直的往前伸，各自处在10点钟和2点多方位。大拇指直直的偏向天上。随后往上伸出!

2.三角肌使力，体会锁骨往上转动，直至胳膊和肩膀人体成Y形!滞留一秒，随后再渐渐地回看!

3.姿势中留意是锁骨往上转动推动胳膊!

姿势四：杠铃平卧上拽

这也是一个經典的姿势!总体目标是我们的背阔肌!

1.横躺平卧在椅子上，，人体与凳呈十字交叉，上背放到凳上，肩与凳边平齐，头及下身悬在凳外。

2.抓牢握杠铃，胳膊直伸出手肘固定不动，与路面竖直。

3.屈肩向后降落杠铃，维持支撑力，觉得背阔肌渐渐地被变长。直至胳膊举过头上和路面平行面

4.上拽杠铃：背阔肌收拢推动肱骨往上画一个弧形!把杠铃拉到挨近自身的腹部!全过程中留意胳膊肘微曲并固定不动!

姿势五：俯身飞鸟

1.非常简单非常容易实际操作的姿势，总体目标锻练我们的中背部(三角肌中间，菱形肌)

2.也是一样，选用仰身，屈髋往下，运用髋骨支撑点，维持脊柱的恰当排序，两手直臂持杠铃在胸口!

3.胳膊肘略微弯折固定不动，随后锁骨后收，背肌收拢，向后外展肩膀，直到胳膊和平行面，挤压成型锁骨!

4.开启锁骨，渐渐地回放进实际上部位