如何运动才能提高睡眠质量
2022-02-10
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运动时间最好选择在下午4~5点或者早晨,睡前不适宜做剧烈运动,临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。运动的方式依个人喜好和身体状况而定,如游泳、中等速度的散步、骑自行车、登山、跳绳等等形式,但必须要持之以恒。运动时保持精神放松、心情愉快,对一般人而言,适量的体育运动,能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,从而使睡眠进入一个良性循环。
另外,早上进行适度的运动也可改善睡眠质量。每天1小时的伸展运动及步行皆可帮您缓解许多睡眠问题。几项运动对于改善睡眠问题的研究显示,运动可帮助老年人入睡以及维持睡眠。早上步行1小时对于缓解失眠症状效果惊人, 每周早上至少运动3.5~4小时的人比较容易入睡;每周运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助;傍晚运动比早上运动的人更不容易入睡,晚上运动量愈大,改善幅度愈小;傍晚运动量较少者反而比较能改善睡眠。另外做一些伸展运动也有助于促进睡眠,虽然效果较小,但仍然具有一定的作用。在运动后2~3小时让自己的身体逐渐安静下来,应该就不会有睡眠的困扰了。
从事规律运动者的睡眠质量一般都较好。运动可放松身体及让心理平静,且可消除沮丧与焦虑(这两者是造成睡眠问题的常见因素)。睡眠的改善并不是立即的,也许要在开始运动1周或2周后才会显现出来。也有研究发现,没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人,在16周中,每周4次、每次30至40分钟的低冲击有氧运动及快走(约最大心率的60%至75%)运动后,每天比以前多睡了1小时,且睡眠潜伏期时间只有以前的一半。有规律的运动可以提高中枢神经系统的核心温度,而使身体进入困倦的状态,就好像刚洗完热水澡似的。另外,有规律的运动能够增加体适能(体适能指身体适应某种环境的能力,包括心肺能力、力量能力、柔韧能力)、提升耗氧量及减少压力。研究也发现,不管任何年纪,只要有运动习惯的人,均会睡得比较好。
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